Nahrungszubereitung, Speiseplan, Ernährungskreis

Kochen - Backen - Grillen & Co

Im Bereich der Hauswirtschaft nimmt das Zubereiten von Speisen und Getränken einen großen Raum ein. Immer noch ist es so, dass Sammler und Jäger unterwegs sind, um dem Urtrieb zu frönen.
Was aber soll ich jagen, äh ... kaufen?
Darf’s ein bisschen mehr sein musst du konsequent mit NEIN beantworten. Kaufe nur das, was auf dem Einkaufszettel steht. Denke dran, je mehr du einkaufst, desto mehr musst du verarbeiten. Es ist also schon sinnvoll, einen Plan zu erstellen.
.... und wenn es nur ein Speiseplan ist!

Checkliste für einen Speiseplan

was	wann	wie oft	warum
Obst	zu allen Mahlzeiten	täglich	Vitaminbedarf Mineralstoffe Ballaststoffe
Gemüse	oft, möglichst roh	täglich	wie oben
Vollkornprodukte	immer	täglich	wie oben
Seefisch	unterschiedlich	3 x wöchentlich	Eiweiß, Omega 3 Jod
Getränke, ohne Alk	über den Tag verteilt	2 Liter	Funktion der inneren Organe

Der Ernährungskreis, wie er noch gebräuchlich ist, aus einer Broschüre des aid jetzt auch als Pyramide dargestellt.

Die internationale Küche

Nahrungszubereitung in der heutigen Zeit ist immer mehr durch internationalen Einfluss geprägt. Veränderte Essgewohnheiten sind zum Teil durch eine ungebremste Reiselust der Deutschen und zum Teil durch die steigende Anzahl ausländischer Restaurants in Deutschland entstanden.
Der Besuch beim Griechen oder beim Italiener gehört schon zu lieb gewordenen Gewohnheiten. Selbst asiatische oder mexikanische Lokalitäten werben nicht nur mit Spezialitäten aus ihren Ländern, sondern lassen gleichzeitig durch Flair und Ambiente die Sehnsucht nach fernen Ländern erwachen.
Wie selbstverständlich können Zutaten der traditionellen ausländischen Küche im Supermarkt gekauft werden. Das Nachkochen am eigenen Herd wird damit zum Kinderspiel.
Pizza, Spaghetti, Gyros haben bei jüngeren Leuten längst Einzug in die Küche gehalten.
Deutsche Spezialitäten wie Eisbein und Sauerkraut, Schweinebraten mit Kraut und Knödel oder gegrillter Schweinekamm verlieren trotzdem nicht an Bedeutung.
Lose Leberwurst oder Rotwurst mit Sauerkraut und dazu selbst hergestelltes Erbspüree sind ein Geheimtipp. Lade deine Freunde zum Essen ein, ihr habt dann eine gute Grundlage für einen kräftigen Umtrunk.

Die Aufnahme von Vitaminen sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig.
- Welche Vitamine wirken im Körper?
- Wie ist die Wirkungsweise der Vitamine?
- In welchen Lebensmitteln kommen die Vitamine am häufigsten vor
- Welche Mangelerscheinungen treten bei Vitaminmangel auf?

Die Antwort auf diese Fragen findest du bei diesem internen Link

Vitamintabelle

Tipps bei der Auswahl der gesunden Lebensmittel

1. 60% Ihres Essens sollten Kohlenhydrate sein. Essen Sie sich also an Kartoffeln, Gemüse, Reis, Nudeln und Getreideprodukten satt.

2. 15% Eiweiß müssen reichen. Milchprodukte, Eier, Käse aber wenig Wurst zum Brot liefern genügend tierisches Eiweiß. Das pflanzliche Eiweiß liefern die unter 1 genannten Lebensmittel.

3. Sparsamer Umgang mit Fett ist angesagt. Bedenken Sie, dass in vielen Lebensmitteln versteckte Fette lauern. Die wenigsten davon sind pflanzliche Fette. Aber gerade diese sollten sie für Ihre Ernährung bevorzugen.

4. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, diese drei Grundnährstoffe (Punkt 1 bis 3) sind die Bausteine, die dem Körper Energie liefern für die Arbeit und alles Schöne im Leben. Der gesunde Mix aller Lebensmittel sorgt für ein unbeschwertes Leben.

5. Mangelerscheinungen, wie sie in der Vitamintabelle beschrieben sind, treten eigentlich nur bei schweren Krankheiten oder bei übertriebenen Diäten auf.

gesunde Lebensmittel

Vitamintabelle.

Name des Vitamin	Wirkungsweise	Vorkommen in:	Mangelerscheinungen

Vitamin A (Retinol)	beteiligt am Sehvorgang, gut für normales Wachstum	Leber, Butter, Eigelb, Milch und Sahne	Verringerte Sehschärfe
Vitamin D (Calciferol)	Wichtig für die Knochenbildung, reguliert Ca- und Phosphatstoffwechsel	Butter, Margarine, Sahne, Eigelb und Fisch	Rachitis, Osteoporose (Knochenerweichung)
Vitamin E (Tocopherol)	Oxydationsschutz (verhindert ranzig werden)	allen Lebensmitteln, besonders Pflanzenöl, Ei und Haferflocken	sind sehr selten
Vitamin K (Phyllochinon)	für Blutgerinnung	Leber, Fisch, Fleisch, Gemüse wird auch von der Darmschleimhaut erzeugt	Neigung zu Blutungen
Pantothensäure	ist am Stoffwechsel beteiligt	Vollkornprodukte, Fleisch, Leber	sind selten
Vitamin C (Ascorbinsäure)	stärkt das Immunsystem, Förderung der Eisenresorption	alle frischen Obst- und Gemüsesorten, Zitrusfrüchte und Paprika	Abgeschlagenheit, Müdigkeit, erhöhte Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten
Vitamin B1 (Thiamin)	beteiligt am Abbau der Kohlenhydrate	mageres Schweinefleisch, Vollkornprodukte	Störung des KH- Abbaus, Störungen des Nervensystems
Vitamin B2 (Riboflavin)	wichtig für den gesamten Stoffwechsel	Milch, Milchprodukte, Vollkornerzeugnisse	Wachstumsstörungen, Hautveränderungen
Vitamin B6 (Pyridoxin)	wichtig für Blutbildung und Eiweißstoffwechsel	Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Innereien	Appetitlosigkeit, Hautveränderungen
Vitamin B12 (Cobalamin)	wichtig für Blutbildung	alle tierischen Lebensmittel, Milchprodukte, besonders Innereien	besonders bei Vegetariern, weil in Pflanzen kein B 12 enthalten ist.
Folsäure	wichtig für Blutbildung und Stoffwechsel	Innereien, Sojabohnen, Hefe	Verdauungsbeschwerden, Blutarmut
Biotin	ist am Stoffwechsel beteiligt	Leber, Eigelb, Weizenkeime	eventuelle Hautveränderungen
Niacin	ist Bestandteil vieler Enzyme und am Stoffwechsel beteiligt	Innereien, Fisch, Getreideerzeugnisse	Müdigkeit, Appetitlosigkeit

	Frühstück	Aktivitäten Termine vormittags	Mittag- essen	Aktivitäten Termine nachmittags	Abend- essen
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag

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